Dos movimientos simples... una nueva forma de entender tu cuerpo

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Existen dos ejercicios basicos que me gusta realizar como pruebas a las personas. Los push-ups (flexiones) y squats (sentadillas), estos no requieren equipo costoso ni tecnología avanzada para realizarlos.

Sin embargo, la información que pueden brindarnos sobre el cuerpo humano es invaluable. Estos movimientos funcionales revelan patrones de desbalance, debilidad y compensación que pueden pasarse por alto en un entorno de gimnasio tradicional. Leídos con atención, se convierten en herramientas diagnósticas al alcance de cualquier entrenador o persona que quiera moverse mejor.

Pero para entenderlos necesitamos saber ¿qué son los desbalances musculares y cómo nos afectan? Estos ocurren cuando un grupo muscular es significativamente más fuerte, más móvil o más activo que su opuesto o su complemento.

El cuerpo humano busca eficiencia: si un músculo no está haciendo su trabajo, otro compensará. Esta sustitución genera movimientos ineficientes, mayor desgaste articular y un aumento progresivo del riesgo de lesiones.

La National Academy of Sports Medicine (NASM) define un desbalance muscular como una condición en la que la longitud y la fuerza de un músculo no están en equilibrio con el grupo muscular opuesto. Esto puede afectar la postura, la mecánica de movimiento y aumentar el riesgo de lesión. Según su modelo de entrenamiento óptimo (OPT Model), estos desbalances deben corregirse a través de una estrategia integrada que incluya inhibición, elongación, activación y fortalecimiento integrados.

Además de los desbalances, estos ejercicios también nos permiten observar compensaciones musculares, que son ajustes automáticos que realiza el cuerpo para completar un movimiento cuando un músculo no responde adecuadamente.

Al principio, estas compensaciones pueden parecer normales, pero con el tiempo afectan la postura, el control motor, y pueden convertirse en la raíz de dolor crónico o problemas estructurales más complejos.

La razón por la que push-ups y squats son tan reveladores es porque son movimientos naturales y funcionales que activan cadenas musculares completas. No requieren máquinas ni herramientas sofisticadas, lo que los hace ideales para detectar desbalances con solo observar la calidad del movimiento. Son accesibles, simples y altamente informativos.

¿Qué revelan los push-ups?

1. Rotación del torso hacia un lado

   Posible causa: Un pectoral más dominante o debilidad en el core.

   Compensación: El cuerpo rota hacia el lado fuerte.

   
   

2. Un codo se abre más que el otro

   Posible causa: Asimetría en el hombro o control escapular.

   Compensación: Se modifica la trayectoria para evitar tensión.

   
   

3. Escápula sobresale (winging scapula)

   Posible causa: Debilidad del serrato anterior.

   Compensación: Pérdida de estabilidad en el hombro.

   
   

4. La pelvis se hunde o gira

   Posible causa: Debilidad del core lateral.

   Compensación: Búsqueda de estabilidad en la zona lumbar.

   
   

¿Qué revelan los squats?

1. Rodilla colapsa hacia adentro

   Posible causa: Glúteo medio débil.

   Compensación: La rodilla pierde alineación.

   
   

2. Cadera se inclina hacia un lado

   Posible causa: Desbalance de fuerza o movilidad.

   Compensación: Transferencia de peso al lado fuerte.

   
   

3. Talón se levanta antes

   Posible causa: Dorsiflexión limitada del tobillo.

   Compensación: Adelanto del peso, afectando rodillas y caderas.

   
   

4. Rotación del tronco

   Posible causa: Activación asimétrica del core.

   Compensación: Giro del cuerpo para proteger el lado débil.

   
   

Compensaciones musculares comunes

• Trapecio superior compensa al trapecio medio/inferior, elevando el hombro.

  
  

• Psoas/cuádriceps compensan a glúteos, lo que sobrecarga la zona lumbar.

  
  

• Isquiotibiales sustituyen a glúteos en la extensión de cadera.

  
  

• Pantorrillas trabajan de más si hay falta de dorsiflexión.

  
  

• Erectores espinales compensan por un core profundo débil, provocando hiperextensión lumbar.

  
  

De acuerdo con la NASM, el proceso para corregir esto en la cadena cinética debe seguir una secuencia lógica:

1. Inhibición: Usar técnicas como el foam rolling (liberación miofascial) para relajar los músculos hiperactivos.

   
   

2. Elongación: Estiramientos estáticos o dinámicos para devolver la longitud adecuada a los músculos acortados.

   
   

3. Activación: Activación de los músculos subutilizados con ejercicios específicos (como puentes de glúteo, elevaciones laterales o activaciones de core profundo).

   
   

4. Integración: Ejercicios compuestos que reentrenan el movimiento completo, mejorando la coordinación neuromuscular (como sentadillas con banda, lunges, push-ups asistidos o trabajo con peso corporal).

Esta progresión permite mejorar no solo la fuerza, sino la calidad del movimiento, la estabilidad articular y la prevención de lesiones.

Ignorar estos patrones de desbalance y compensación puede tener consecuencias graves. Dolor persistente, lesiones por sobreuso, disminución del rendimiento y una recuperación lenta después de una lesión son solo algunos ejemplos.

La buena noticia es que lo que se identifica, se puede corregir. A través de estrategias como las propuestas por la NASM, ejercicios específicos, activación muscular consciente y enfoque unilateral, es posible restaurar el equilibrio funcional del cuerpo.

Los push-ups y squats son más que ejercicios: son espejos del cuerpo. Cada repetición cuenta una historia, y si sabemos escucharla, podemos entender qué necesita nuestro cuerpo para mejorar.

Estos movimientos sencillos nos dan pistas sobre cómo está funcionando nuestra musculatura, cómo se conecta nuestro sistema nervioso con nuestros músculos y hacia dónde debemos enfocar nuestro esfuerzo.

No se trata solo de hacer más, sino de hacer mejor. No se trata solo de entrenar duro, sino de entrenar con intención.

Cuando aprendes a leer tu cuerpo, puedes prevenir dolores innecesarios, rendir con más confianza y construir una base física sólida que te acompañe por años.

Es momento de moverte mejor, sentirte más fuerte y transformar tu cuerpo desde dentro hacia afuera.

Referencias:

1. Cook, G., Burton, L., & Hoogenboom, B. (2006). Pre-participation screening: the use of fundamental movements as an assessment of function – part 1. North American Journal of Sports Physical Therapy.

2. Kibler, W. Ben, et al. (2013). Scapular dyskinesis and its relation to shoulder injury in overhead athletes. Sports Medicine.

3. Powers, C. M. (2010). The influence of abnormal hip mechanics on knee injury: a biomechanical perspective. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.

4. Schmitt, L. C., et al. (2012). Muscle strength asymmetry and landing mechanics at return to sport after ACL reconstruction. Medicine & Science in Sports & Exercise.

5. Myer, G. D., Ford, K. R., & Hewett, T. E. (2004). Rationale and clinical techniques for anterior cruciate ligament injury prevention among female athletes. Journal of Athletic Training.

6. National Academy of Sports Medicine (2022). NASM Essentials of Corrective Exercise Training, 2nd Ed.